Calculadora de Macronutrientes

Sobre a Calculadora de Macronutrientes

É comum ficarmos perdidos com a decisão de quanto comer e o que comer na nossa dieta. Essa calculadora vai te ajudar a ter uma base inicial para sua dieta baseado no seu objetivo, com informações relevantes.

• Peso ideal: é uma medida individualizada que representa o peso no qual uma pessoa se encontra em seu melhor estado de saúde e bem-estar.
• IMC: Índice de Massa Corporal é uma medida individualizada que representa o peso no qual uma pessoa se encontra em seu melhor estado de saúde e bem-estar.
• Menos de 18,5: Abaixo do peso
  18,5 a 24,9: Peso normal
  25,0 a 29,9: Sobrepeso
  30,0 ou mais: Obesidade
• TMB: Taxa Metabólica Basal é a quantidade de energia que o corpo necessita para manter suas funções vitais em repouso, ou seja, para manter suas funções básicas como respiração, circulação sanguínea, entre outras.
• TDEE: É uma medida que representa a quantidade total de calorias que uma pessoa queima ao longo de um dia, levando em consideração não apenas a TMB, mas também a energia gasta em atividades físicas diárias.

Como calcular os Macros + Calorias

Para calcular as proteínas, carboidratos e gorduras em uma dieta, você pode seguir algumas diretrizes gerais. Aqui está um passo a passo básico:

1. 1. Use uma das equações de Taxa Metabólica Basal e determine suas necessidades calóricas totais.

   Equação de Mifflin-St Jeor:

   Para homens:
   TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) + 5

   Para mulheres:
   TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade em anos) - 161

   Equação de Katch-McArdle (baseada na massa magra):

   TMB = 370 + (21,6 × massa magra em kg)

2. 2. Defina seu nível de atividade diária e determine seu TDEE.
   

   TDEE = TMB × Fator de Atividade

   Os fatores de atividade geralmente variam conforme o nível de atividade física da pessoa.

3. Sedentário (pouco ou nenhum exercício):
   TDEE = TMB × 1.2
   Levemente ativo (exercício leve de 1 a 3 dias por semana):
   TDEE = TMB × 1.375
   Moderadamente ativo (exercício moderado de 3 a 5 dias por semana):
   TDEE = TMB × 1.55
   Muito ativo (exercício intenso de 6 a 7 dias por semana):
   TDEE = TMB × 1.725
   Extremamente ativo (exercício pesado diário ou trabalho físico muito pesado):
   TDEE = TMB × 1.9
4. 3. Organize-se de acordo com seu objetivo: Caso queira perder gordura, precisa diminuir o consumo de calorias em 10 a 25%, se você quer ganhar peso, você precisa aumentar a ingestão calórica de 5 a 15%.
5. 4. Defina a quantidade de macronutrientes: Normalmente, ingerimos 1,2 a 2,2g de proteína p/kg, enquanto gorduras compõem cerca de 20 a 35% do total de calorias, sendo o restante são completados por carboidratos.

   Cada macronutriente possui quantidade diferente de calorias.

   1g de proteína = 4 calorias
   1g de carboidrato = 4 calorias
   1g de gordura = 9 calorias

Quais os benefícios de calcular os macros

Calcular e monitorar a ingestão de macronutrientes pode oferecer uma série de benefícios para a saúde e o bem-estar. Aqui estão alguns dos principais benefícios:

Controle de peso:

Ajustar a ingestão de macronutrientes pode ajudar no controle do peso corporal. Por exemplo, aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a promover a saciedade e a manutenção da massa muscular durante a perda de peso, enquanto equilibrar a ingestão de carboidratos pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e a evitar picos de insulina.

Melhora do desempenho atlético:

Consumir a quantidade certa de proteínas, carboidratos e gorduras pode melhorar o desempenho esportivo, fornecendo energia adequada, promovendo a recuperação muscular e otimizando a composição corporal.

Gestão da saúde:

Uma dieta equilibrada em macronutrientes pode ajudar a prevenir uma série de problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade. Por exemplo, reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, enquanto aumentar a ingestão de fibras pode melhorar a saúde digestiva e reduzir o risco de diabetes.

Manutenção da massa muscular:

Consumir proteínas adequadas é essencial para a síntese muscular e a manutenção da massa muscular magra. Isso é especialmente importante durante a perda de peso, onde uma ingestão adequada de proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular e promover a perda de gordura.

Promoção da saúde mental:

Uma dieta equilibrada em macronutrientes pode ajudar a promover a saúde mental e o bem-estar emocional. Por exemplo, consumir gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, pode ajudar a melhorar o humor e reduzir o risco de depressão.

Como atingir os macros diários

Aqui estão algumas estratégias para ajudá-lo a atingir seus macros diários:

Planejamento de refeições:

Planeje suas refeições com antecedência para garantir que você inclua alimentos que ajudem a alcançar suas metas de macronutrientes. Escolha alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, tofu ou leguminosas. Inclua também fontes saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, frutas e legumes, e gorduras saudáveis, como abacates, nozes, sementes e óleos vegetais.

Use aplicativos ou ferramentas de rastreamento:

Utilize aplicativos ou ferramentas online de rastreamento de alimentos para acompanhar sua ingestão diária de macronutrientes. Essas ferramentas podem ajudá-lo a controlar quantidades e garantir que você esteja dentro das suas metas.

Seja consistente:

Tente manter uma consistência em sua dieta ao longo do tempo. Isso ajudará você a desenvolver hábitos alimentares saudáveis e a alcançar seus objetivos de forma mais eficaz.