Entenda a Diferença Entre Contração Excêntrica e Concêntrica nos Exercícios.

No mundo do fitness e musculação, entender os diferentes tipos de contração muscular é essencial para otimizar seu treino e maximizar os resultados. Dois dos tipos mais importantes de contração são a excêntrica e a concêntrica. Saber como e quando focar em cada uma pode fazer uma grande diferença no seu progresso. Neste artigo, exploramos o que são as contrações excêntricas e concêntricas, suas diferenças, benefícios e como incorporá-las em sua rotina de treino.

O Que São Contrações Excêntricas e Concêntricas?

Contração Concêntrica

A contração concêntrica ocorre quando o músculo encurta enquanto gera força. Isso geralmente acontece durante a fase "de subida" de um exercício.

Exemplo: Ao levantar um haltere em um curl de bíceps, a fase em que você eleva o peso até o ombro é a contração concêntrica.

Contração Excêntrica

A contração excêntrica ocorre quando o músculo alonga enquanto gera força. Isso acontece durante a fase "de descida" de um exercício.

Exemplo: No mesmo curl de bíceps, a fase em que você abaixa o haltere de volta à posição inicial é a contração excêntrica.

Importância das Contrações Excêntricas e Concêntricas

A compreensão e aplicação das contrações excêntricas e concêntricas são fundamentais para o desenvolvimento equilibrado dos músculos e para a melhoria da performance geral.

Ambas as fases desempenham papéis complementares no fortalecimento muscular: enquanto a fase concêntrica permite o levantamento de cargas e o aumento da força, a fase excêntrica é crucial para aumentar o tempo sob tensão muscular e provocar microlesões que estimulam o crescimento e a recuperação dos músculos. A integração de ambas as fases em um programa de treino equilibrado não apenas otimiza os ganhos de força e massa muscular, mas também melhora a resistência, a coordenação e a prevenção de lesões.

Benefícios das Contrações Concêntricas

1. Desenvolvimento da Força

As contrações concêntricas são eficazes para desenvolver a força muscular, pois envolvem o levantamento de peso contra a gravidade.

2. Potência e Explosão

Essas contrações são cruciais para movimentos explosivos e de potência, como saltos e arremessos.

3. Engajamento Muscular

As contrações concêntricas ajudam a recrutar e engajar as fibras musculares, promovendo o crescimento muscular.

Benefícios das Contrações Excêntricas

1. Ganho de Massa Muscular

Estudos mostram que a contração excêntrica pode ser mais eficaz para o crescimento muscular, devido ao maior dano muscular que ela causa, o que estimula a reparação e o crescimento.

2. Aumento da Força

As contrações excêntricas permitem levantar cargas mais pesadas do que as concêntricas, o que pode levar a um aumento significativo da força.

3. Melhor Controle Muscular

Trabalhar na fase excêntrica melhora o controle muscular e a coordenação, o que pode reduzir o risco de lesões.

4. Resistência Muscular

Treinar com foco na excêntrica pode aumentar a resistência muscular, pois essa fase do movimento requer mais tempo sob tensão.

Diferenças Entre Contrações Excêntricas e Concêntricas

Força Aplicada: A contração concêntrica geralmente envolve menos força aplicada em comparação com a excêntrica, onde você pode controlar mais peso.

Tempo Sob Tensão: A fase excêntrica geralmente dura mais tempo, proporcionando mais tempo sob tensão, crucial para o crescimento muscular.

Risco de Lesões: Contrações excêntricas, embora eficazes, podem aumentar o risco de lesões se não forem realizadas com cuidado devido ao maior estresse nos músculos e tendões.

Como Incorporar Contrações Excêntricas e Concêntricas em Seu Treino

1. Controle de Tempo

Adote um ritmo controlado durante seus exercícios. Por exemplo, no levantamento de peso, suba o peso (fase concêntrica) em 1-2 segundos e desça o peso (fase excêntrica) em 3-4 segundos.

2. Treinamento Excêntrico Específico

Inclua exercícios específicos que enfatizem a fase excêntrica. Por exemplo, use cargas pesadas para a fase de descida em exercícios como supino, agachamento e levantamento terra.

3. Super Set e Drop Set

Combine contrações concêntricas e excêntricas em super sets e drop sets. Faça uma série normal seguida de uma série focada na fase excêntrica com uma carga mais leve.

4. Uso de Equipamentos Auxiliares

Utilize máquinas e equipamentos que permitam focar na fase excêntrica de forma segura, como máquinas de leg press ou extensões de perna.

Exemplos de Exercícios com Ênfase em Fases Concêntricas e Excêntricas

• Curl de Bíceps

  Fase Concêntrica: Levante o haltere até o ombro.
  Fase Excêntrica: Abaixe lentamente o haltere até a posição inicial.

• Supino

  Fase Concêntrica: Empurre a barra para cima até que os braços estejam completamente estendidos.
  Fase Excêntrica: Abaixe a barra lentamente até o peito.

• Agachamento

  Fase Concêntrica: Levante-se para a posição de pé.
  Fase Excêntrica: Abaixe-se lentamente até que os quadris estejam abaixo da linha dos joelhos.

• Levantamento Terra

  Fase Concêntrica: Levante a barra do chão até ficar de pé.
  Fase Excêntrica: Abaixe a barra de volta ao chão de maneira controlada.

Perguntas Frequentes (FAQs)

1. Qual é mais importante, a fase excêntrica ou a concêntrica?

   Ambas as fases são importantes para o desenvolvimento muscular e de força. No entanto, a fase excêntrica pode ser ligeiramente mais eficaz para o crescimento muscular devido ao maior tempo sob tensão e dano muscular.

2. Devo focar apenas em uma fase do movimento?

   Não, é ideal incluir ambas as fases em seu treinamento para obter um desenvolvimento muscular equilibrado. Treinar apenas uma fase pode levar a desbalanceamentos musculares.

3. Como evitar lesões durante a fase excêntrica?

   Mantenha uma técnica adequada, não use cargas excessivamente pesadas e aumente a intensidade gradualmente. Sempre controle o movimento e evite descidas bruscas.